Découvrez nos conseils pour mieux dormir

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu’une activité physique régulière et une alimentation saine.

La recherche montre qu’un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, la performance physique et les fonctions cérébrales. Elle peut aussi causer un gain de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.

Par contre, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l’exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes ont régulièrement du mal à dormir.

Si vous voulez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire.

Voici nos conseils pour mieux dormir la nuit.

1. Augmenter l’exposition à la lumière vive pendant la journée

Votre corps possède une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien.

Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir.

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition diurne à une lumière vive a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Il a également réduit de 83 % le temps nécessaire pour s’endormir.

Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que deux heures d’exposition à une lumière vive pendant la journée augmentait la durée du sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80 %.

Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes souffrant de troubles graves du sommeil, l’exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement, même si vous avez un sommeil moyen.

Essayez de vous exposer quotidiennement à la lumière du soleil ou, si ce n’est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules à lumière artificielle.

La lumière du soleil quotidienne ou une lumière artificielle vive peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, surtout si vous avez de graves problèmes de sommeil ou d’insomnie.

2. Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir

L’exposition à la lumière pendant le jour est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet inverse.

Encore une fois, c’est dû à son impact sur votre rythme circadien, faisant croire à votre cerveau qu’il est encore de jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.

La lumière bleue – que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité – est la pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue nocturne. Il s’agit notamment de :

  • Porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
  • Télécharger une application pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur. Installer une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les modèles iPhones et Android.
  • Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive deux heures avant d’aller au lit.

La lumière bleue fait croire à votre corps qu’il fait jour. Il y a plusieurs façons de réduire l’exposition à la lumière bleue le soir.

3. Ne consommez pas de caféine tard dans la journée

La caféine présente de nombreux avantages et est consommée par 90 % de la population américaine.

Une dose unique peut améliorer la concentration, l’énergie et la performance sportive.

Cependant, consommé en fin de journée, le café stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit. Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil.

La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il n’est pas recommandé de boire de grandes quantités de café après 15 h à 16 h, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez de la difficulté à dormir.

Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, prenez du café décaféiné. La caféine peut nuire considérablement à la qualité du sommeil, surtout si vous buvez de grandes quantités en fin d’après-midi ou en soirée.

4. Réduisez les siestes irrégulières ou les siestes prolongées pendant la journée

Bien que de courtes siestes électriques soient bénéfiques, de longues siestes ou des siestes irrégulières pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil.

Dormir le jour peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir de la difficulté à dormir la nuit.

En fait, dans une étude, les participants ont fini par être plus endormis pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée.

Selon une autre étude, bien qu’une sieste de 30 minutes ou moins puisse améliorer le fonctionnement du cerveau pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.

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